Como os podéis imaginar, estar presentes en todo momento observando nuestra respiración no es tan sencillo como parece cuando se lee en un libro. La mente, especialmente si no estamos acostumbrados, tiende a distraerse continuamente, bien fantaseando con el futuro, bien recordando el pasado.

Un error bastante común que cometen las personas que se enfrentan por primera vez a la meditación es decirse a sí mismos: “voy a dejar la mente en blanco, no voy a pensar en nada y simplemente voy a concentrarme en mi respiración”.

Este tipo de planteamiento suele conducirnos muy al contrario a una mente mucho más distraída, que se rebela frente a una orden directa que le estamos dando como si fuésemos un sargento.

La actitud correcta es en cambio decirnos a nosotros mismos: “sé que mi mente se va a distraer, pero tengo que aceptar lo que surja tal y como surja”. De esta forma cuando nos demos cuenta que nuestra mente no está donde debería (en nuestra respiración) lo único que deberemos de hacer es “corregir su posición” sin realizar un juicio de valor.

Al principio nos costará bastante, pero si realizamos esta práctica durante semanas (incluso meses) pronto nos daremos cuenta de que no nos sentimos tan estresados, que nos concentramos mejor cuando realizamos una tarea y que en general nos sentimos mejor con nosotros mismos. Y es que pocos consejos han tenido tanta importancia en la historia de la humanidad como el que dice “no te olvides de respirar”.

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1. Evita realizar ejercicios de pranayama después de las comidas. Cuando el estómago está lleno, presiona contra el diafragma, costriñendo los pulmones.

2. Manten la columna lo más recta y estirada posible (eso sí, sin forzar sus curvas naturales). Esto es válido tanto si nos econtramos de pie, como si permanecemos de rodillas o tumbados. De esta forma, permitiremos que nuestros pulmones se expandan al máximo, y ayudaremos que el aire fluya con más libertad.

3. Manten el esternón elevado, para abrir el pecho y dejar sitio para que el diafragma se mueva libremente. Mantelo elevado cuando exhales, dejando el que diafragma y los músculos de las costillas hagan todo el trabajo.

4. Inhala siempre por la nariz, ya que es el filtro natural que protege a los pulmones del frío, el polvo y las infecciones. La exhalación también ha de realizarse por la nariz, a menos que haga un ruido exagerado.

5. Desarrolla la concentración y la conciencia sobre tus patrones respiratorios, de forma que siempre puedas controlar los efectos que causa sobre nuestro cuerpo. Desarrolla el sano hábito de observarte a ti mismo.

6. Ralentiza tu respiración, siempre que te encuentres agitado o ansioso, pero interrumpe este ejercicio si te encuentras sin aliento. Comienza de nuevo cuando tu sistema nervioso se haya relajado.

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Para remediar este desaguisado, nada mejor que este Pranayama que aprendí hace un par de semanas, y que a falta de un nombre técnico (que seguro que lo tiene) lo denominaremos “en rombo” por la similitud de la figura geométrica que describimos al realizarlo.

Recomiendo realizar esta técnica al finalizar nuestra rutina yóguica. Notaréis que es sumamente relajante y que, por alguna extraña razón que no acabo de comprender, mejora nuestro humor. Bueno allá vamos.

Técnica

1º) Tumbados sobre la esterilla comenzaremos a respirar profundamente. El ritmo de la respiración será de tres segundos para la inspiración y tres segundos para la expiración. Mantendremos este ciclo de respiraciones diez veces.

2º) Cuando nos hayamos acostumbrado, incorporaremos una retención de tres segundos después de cada inspiración.  Al igual que en el paso primero, mantendremos este ritmo durante diez respiraciones (inpiración, retención, expiración). Hemos formado un triángulo.

3º) Por último, incoporaremos una segunda retención de tres segundos después de cada expiración, de tal forma que la secuencia completa será: inspiración-retención-expiración-retención. Mantenemos este ejercicio durante otras diez respiraciones completas y hemos formado nuestro rombo.

4º) Cuando hayamos finalizado, volvemos a normalizar nuestra respiración, sin forzar y nos quedamos observando. Algo ha cambiado en nosotros.

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Técnica

Lo primero es sentarnos en una posición cómoda como, por ejemplo Padmasana, Siddhasana o Virasana.

1. Es importante mantener la espalda firme y erguida. Bajamos entonces la cabeza hacia el tronco. Apoyamos la barbilla en el hueco existente entre las dos clavículas, justo por encima del esternón.

2. Estiramos rectos los brazos y apoyamos la cara posterior de las manos sobre las rodillas (podemos juntar los dedos índice y pulgar en jñanana mudra, símbolo del conocimiento).

3. Cerramos los ojos y miramos hacia dentro de nosotros mismos.

4. Espiramos completamente hasta vaciar los pulmones.

5. Tomamos una inspiración lenta, profunda y firme por ambas ventanas nasales. El paso del aire entrante se siente en la bóveda del paladar, y produce un sonida sibilante (sa).

6. Llenamos los pulmones, teniendo cuidado de no hinchar el abdomen durante elproceso de inspiración. Esto es lo que se conoce como puraka.

7. Retenemos la respiración durante uno o dos segundos, hasta vaciar los pulmones. Esta retención interna se llama antara kumbhaka.

8. Espiramos lenta, profunda y firmemente, hasta vaciar los pulmones. Al principio de la espiración, mantenemos la sujeción del andomen durante 2 ó 3 segundos… tras los cuales relajamos el abdomen y diafragma gradual y lentamente.

9. Para finalizar el ciclo, esperamos un segundo antes de volver a realizar una inspiración. Este periodo de espera se llama bahya kumbhaka. Este ejercicio de pranayama lo podemospracticar durante cinco o diez minutos manteniendo siempre los ojos cerrados.

10. Este es el único pranayama que puede practicarse a cualquier hora del día o de la noche.

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Por su parte, el término sánscrito Ayama significa longitud, expansión, extensión e incluso restricción. Pranayama implica, de esta forma la extensión de la respiración y su control, control que se ejecuta sobre todas las funciones respiratorias que son:

1. Puraka: inhalación o inspiración.
2. Rechaka: exhalación o espiración.
3. Kumbhaka: retención o sujeción del aliento, estado en el que no existeinhalación, ni exhalación.

Pranayama es, por lo tanto, la ciencia de la respiración. El famoso yogui B.K.S. Iyengar dice al respecto del pranayama:

“Al igual de domamos leones, elefantes y tigres despacio y con cautela, así también el prana ha de ser puesto bajo control lentamente y de forma gradual de acuerdo con la capacidad y las limitaciones físicas del practicante”

Y es que el pranayama no es algo que podamos tomarnos a la ligera. Una práctica incorrecta puede desencadenar en trastornos pulmonares, cardio vasculares e incluso cerebrales. Sin embargo, tampoco ha que ser alarmistas. Una práctica sensata, utilizando el sentido común, lo único que produce son beneficios.

Y es que los beneficios de pranayama son muchos. Cuando empezamos a practicar tenemos la falsa idea de que sabemos cómo se respira, porque lo llevamos haciendo toda nuestra vida de forma inconsciente. Pero pronto nos damos cuenta de que no sabemos respirar; que lo hacemos rápida y apresuradamente, que no somos conscientes de cómo es el oxígeno el que nos hace funcionar.

Incluso la medicina occidental recomienda desde hace muchos años a muchos pacientes la práctica de  ejercicios respiratorios que, en su gran mayoría están inspirados directamente en Pranayama. De alguna forma, aprender a respirar es volver a descubrirnos a nosotros mismos.

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