1. Evita realizar ejercicios de pranayama después de las comidas. Cuando el estómago está lleno, presiona contra el diafragma, costriñendo los pulmones.

2. Manten la columna lo más recta y estirada posible (eso sí, sin forzar sus curvas naturales). Esto es válido tanto si nos econtramos de pie, como si permanecemos de rodillas o tumbados. De esta forma, permitiremos que nuestros pulmones se expandan al máximo, y ayudaremos que el aire fluya con más libertad.

3. Manten el esternón elevado, para abrir el pecho y dejar sitio para que el diafragma se mueva libremente. Mantelo elevado cuando exhales, dejando el que diafragma y los músculos de las costillas hagan todo el trabajo.

4. Inhala siempre por la nariz, ya que es el filtro natural que protege a los pulmones del frío, el polvo y las infecciones. La exhalación también ha de realizarse por la nariz, a menos que haga un ruido exagerado.

5. Desarrolla la concentración y la conciencia sobre tus patrones respiratorios, de forma que siempre puedas controlar los efectos que causa sobre nuestro cuerpo. Desarrolla el sano hábito de observarte a ti mismo.

6. Ralentiza tu respiración, siempre que te encuentres agitado o ansioso, pero interrumpe este ejercicio si te encuentras sin aliento. Comienza de nuevo cuando tu sistema nervioso se haya relajado.

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Para remediar este desaguisado, nada mejor que este Pranayama que aprendí hace un par de semanas, y que a falta de un nombre técnico (que seguro que lo tiene) lo denominaremos “en rombo” por la similitud de la figura geométrica que describimos al realizarlo.

Recomiendo realizar esta técnica al finalizar nuestra rutina yóguica. Notaréis que es sumamente relajante y que, por alguna extraña razón que no acabo de comprender, mejora nuestro humor. Bueno allá vamos.

Técnica

1º) Tumbados sobre la esterilla comenzaremos a respirar profundamente. El ritmo de la respiración será de tres segundos para la inspiración y tres segundos para la expiración. Mantendremos este ciclo de respiraciones diez veces.

2º) Cuando nos hayamos acostumbrado, incorporaremos una retención de tres segundos después de cada inspiración.  Al igual que en el paso primero, mantendremos este ritmo durante diez respiraciones (inpiración, retención, expiración). Hemos formado un triángulo.

3º) Por último, incoporaremos una segunda retención de tres segundos después de cada expiración, de tal forma que la secuencia completa será: inspiración-retención-expiración-retención. Mantenemos este ejercicio durante otras diez respiraciones completas y hemos formado nuestro rombo.

4º) Cuando hayamos finalizado, volvemos a normalizar nuestra respiración, sin forzar y nos quedamos observando. Algo ha cambiado en nosotros.

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Sin embargo, si nos remitimos a la tradición clásica, podemos hablar de los ocho estadios del yoga o del óctuplo camino del yoga, tal y como describe el maestro Patanjali en sus Yoga Sutras. De esta forma, los medios o miembros del yoga para la búsqueda del alma son los siguientes:

Yama (mandamiento de la moral universal)

Niyama (autopurificación por la disciplina)

Asana (postura)

Pranayama (control rítmico de la respiración)

Pratyahara (retirada y emancipación de la mente de la dominación de los sentidos y los objetos externos)

Dharana (Concentración)

Dhyana (meditación)

Samadhi (estado de superconsciencia producido por una profunda meditación, en la que el aspirante individual. sadhaka, se hace uno con el objeto de su meditación).

Yama y Niyama controlan las pasiones y emociones del yogui y lo mantienen en armonía con las personas de su entorno. Las Asanas mantienen el cuerpo sano, fuerte y en armonía con la naturaleza. De esta forma, el yogui se libera de la conciencia del cuerpo, al que conquista y convierte en vehículo adecuado del alma.

Los dos estadios siguientes, Pranayama y Pratyahara, enseñan al aspirante a regular la respiración, y de ese modo controlar la mente. Esto ayuda a liberar los sentidos de la esclavitud de los objetos de deseo. Por último, Dharana, Dhyana y Samadhi, conducen al yogui ante lo más recóndito de su alma.

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Si es tu caso, o si prevés que vas a caer en los próximos días (porque muchas veces nos lo sentimos en el cuerpo antes que pase), alégrate (no por el resfriado) porque te propongo una rutina yóguica que hará que te sientas mucho mejor, y aliviará significativamente todos tus síntomas.

Técnica

El resfriado y los procesos gripales soportan bastante mal que les sometamos a inversiones yóguicas, por lo que precisamente éste será nuestro principal campo de actuación. Dependiendo de nuestra destreza, podemos comenzar ejercitando Salamba Sirsasana (apoyo sobre cabeza) y sus variantes.

Si aún no tenemos suficiente destreza con Salamba Sirsasana, no pasa nada, podemos optar por posturas más sencillas pero igualmente efectivas, como la postura sobre hombros (Sarvangasana) y si tampoco en esta postura nos sentimos cómodos podemos empezar utilizando una silla en la que apoyaremos las piernas para dejar caer la cabeza sobre un cojín que apoyaremos en el suelo (una variante de Halasana). Remarcar en este punto que los que sí tengáis destreza, podéis realizar los dos primeros ciclos.

A continuación nos levantamos y pasamos a Uttanasana, y también aquí podemos aprovechar para hacer ciclo entero, es decir en un pimer momento nos agarramos los deditos de los pies y estiramos las rodillas, y en un segundo momento relajamos los brazos y apoyamos el pecho sobre los muslos, para descansar durante unos instantes.

Seguidamente, realizamos toda la fase de posturas que nos llevarán a Ugrasana. En esta postura conviene recordar que los que hemos de doblar es nuestra cadera y no la espalda (creándose un “efecto joroba”). Llegaremos hasta donde podamos, sin forzar. Forzar nunca lleva a nada en yoga.

Los más flexibles y experimentados pueden avanzar hacia Kurmasana, aunque es una postura poco recomendable para el principiante. Con solo ver la foto que ilustra esta postura, os podéis hacer una idea de su dificultad. Si sois principiantes, podéis cambiar esta postura por una más sencilla como la “del zapatero” es decir Baddha Konasana (¿mucho más facil verdad?) Finalmente, podéis acabar realizando Uiyaji Pranayama, que expliqué en un post anterior.

Estoy seguro que cuando terminéis os encontraréis mucho mejor, y aunque tengáis que seguir tomando medicamentos, nos os sentiréis tan embotados.

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Técnica

Lo primero es sentarnos en una posición cómoda como, por ejemplo Padmasana, Siddhasana o Virasana.

1. Es importante mantener la espalda firme y erguida. Bajamos entonces la cabeza hacia el tronco. Apoyamos la barbilla en el hueco existente entre las dos clavículas, justo por encima del esternón.

2. Estiramos rectos los brazos y apoyamos la cara posterior de las manos sobre las rodillas (podemos juntar los dedos índice y pulgar en jñanana mudra, símbolo del conocimiento).

3. Cerramos los ojos y miramos hacia dentro de nosotros mismos.

4. Espiramos completamente hasta vaciar los pulmones.

5. Tomamos una inspiración lenta, profunda y firme por ambas ventanas nasales. El paso del aire entrante se siente en la bóveda del paladar, y produce un sonida sibilante (sa).

6. Llenamos los pulmones, teniendo cuidado de no hinchar el abdomen durante elproceso de inspiración. Esto es lo que se conoce como puraka.

7. Retenemos la respiración durante uno o dos segundos, hasta vaciar los pulmones. Esta retención interna se llama antara kumbhaka.

8. Espiramos lenta, profunda y firmemente, hasta vaciar los pulmones. Al principio de la espiración, mantenemos la sujeción del andomen durante 2 ó 3 segundos… tras los cuales relajamos el abdomen y diafragma gradual y lentamente.

9. Para finalizar el ciclo, esperamos un segundo antes de volver a realizar una inspiración. Este periodo de espera se llama bahya kumbhaka. Este ejercicio de pranayama lo podemospracticar durante cinco o diez minutos manteniendo siempre los ojos cerrados.

10. Este es el único pranayama que puede practicarse a cualquier hora del día o de la noche.

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Por su parte, el término sánscrito Ayama significa longitud, expansión, extensión e incluso restricción. Pranayama implica, de esta forma la extensión de la respiración y su control, control que se ejecuta sobre todas las funciones respiratorias que son:

1. Puraka: inhalación o inspiración.
2. Rechaka: exhalación o espiración.
3. Kumbhaka: retención o sujeción del aliento, estado en el que no existeinhalación, ni exhalación.

Pranayama es, por lo tanto, la ciencia de la respiración. El famoso yogui B.K.S. Iyengar dice al respecto del pranayama:

“Al igual de domamos leones, elefantes y tigres despacio y con cautela, así también el prana ha de ser puesto bajo control lentamente y de forma gradual de acuerdo con la capacidad y las limitaciones físicas del practicante”

Y es que el pranayama no es algo que podamos tomarnos a la ligera. Una práctica incorrecta puede desencadenar en trastornos pulmonares, cardio vasculares e incluso cerebrales. Sin embargo, tampoco ha que ser alarmistas. Una práctica sensata, utilizando el sentido común, lo único que produce son beneficios.

Y es que los beneficios de pranayama son muchos. Cuando empezamos a practicar tenemos la falsa idea de que sabemos cómo se respira, porque lo llevamos haciendo toda nuestra vida de forma inconsciente. Pero pronto nos damos cuenta de que no sabemos respirar; que lo hacemos rápida y apresuradamente, que no somos conscientes de cómo es el oxígeno el que nos hace funcionar.

Incluso la medicina occidental recomienda desde hace muchos años a muchos pacientes la práctica de  ejercicios respiratorios que, en su gran mayoría están inspirados directamente en Pranayama. De alguna forma, aprender a respirar es volver a descubrirnos a nosotros mismos.

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