Para mí es una.. ¿cómo decirlo? un asana un tanto ingrata. Como todos sabéis, la idea de Prasarita Pasottana es conseguir apoyar la base de la coronilla sobre el suelo mientras abrimos las piernas formando un triángulo con nuestro cuerpo. Cuando digo que esta asana es ingrata, me refiero al hecho de que es una en donde más lentamemte se percibe cualquier progreso.

Es evidente que cuando comenzamos a practicar esta postura, a menos que seamos realmente flexibles, no vamos a conseguir apoyar la cabeza en el suelo. Siempre nos quedaremos a unos centímetros (puñeteros) que nos separan de nuestro objetivo. Pensamos entonces “no pasa nada” con el tiempo iré bajando poco a poco hasta conseguir la postura adecuada. Ese “con el tiempo” que parece funcionar tan bien con otras asanas, puede resultar un tanto frustrante en el caso de la asana que nos ocupa.

Pueden pasar semanas de práctica hasta que consigamos algún avance mínimamente apreciable, y sí lo conseguimos, deberemos seguir practicando la postura, pues de dejarlo a los pocas semanas volveremos al punto de partida. Eso es exactamente lo que me ha pasado a mí Hace unos meses conseguía hacer una postura prácticamente perfecta, y después de muchas semanas sin volver a practicarla me encuentro que ya no soy capaz de volver a donde estaba

Me lo tomo con bastante humor, y poco a poco, y “con el tiempo”…. y recordad para los que estéis “luchando” con esta postura que el secreto se encuentra en nuestra capacidad para doblarnos desde la cadera.

Tweet This Post

Posts relacionados:

1. La lucha contra Padmasana (postura del loto) Padmasana, o postura del loto, es una de las asanas...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Empezamos a pensar sobre lo que tenemos que hacer nada más llegar al trabajo, lo que vamos a preparar de cenar, la discusión que tuvimos esa tarde con nuestro hijo/a, etc. De esta forma, puede que sí, estamos practicando yoga, pero no estamos presentes, por lo que buena parte de sus efectos beneficiosos se pierden.

Cuando estamos en clase, la voz de nuestro profesor nos guía, nos corrige con sus movimientos y siempre tenemos un referente al que prestar atención. En casa, como decíamos, esto en buena parte desaparece, pero hay elementos que pueden ayudarnos. En mi caso, en ocasiones utilizo una vela, concentrándome en su luz, intentando no pensar en nada más.

Visualizo la asana, la ejecuto y durante el tiempo que permanezco en casa postura miro la vela, de cinco a diez respiraciones cada vez. Resulta evidente que no siempre podemos mantener la atención en la vela, ya que algunas asanas nos impiden cualquier tipo de contacto visual; pero de alguna manera sabemos que está ahí, y de alguna forma, nos sigue guiando.

Tweet This Post

Posts relacionados:

1. 15 cosas que me gustan del yoga Hace unos días, Yasmin publicaba en su gran blog un...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

En muchas ocasiones, esta relajación profunda que experimentamos con Savasana puede trasladarnos a un sueño de lo más placentero, en el cual nuestros pensamientos viajan libremente y apenas somos conscientes de escuchar la música de fondo que llena la habitación. Al despertar, después de unos minutos, nos encontramos muy relajados y realmente liberados… pero son muchos los profesores que cuestionan el hecho de que los alumnos duerman el Savasana.

Su principal argumento (y aquí no les falta razón) es que Savasana es una postura sí, de relajación pero también en la cual el alumno tiene la mejor oportunidad de practicar el aquí y el ahora, la meditación que nos lleva a ser conscientes de nuestro cuerpo y dejar pasar los pensamientos, sin aferrarnos a ninguno. Dicen pues que al dormirnos perdemos buena parte de los efectos beneficiosos de Savasana, pues no nos engañemos, dormir no es meditar.

Por otro lado, otros opinan que no es tan malo que los alumnos duerman en la relajación final, ya que al tratarse de un sueño de no más de diez minutos, resulta profundamente reparador y es además un gran instrumento para luchar contra el estrés producido por una dura jornada laboral. En Cuaderno de Yoga no nos inclinamos claramente por ninguna de las dos opiniones, pero queremos conocer la tuya. ¿Duermes en Savasana?

Tweet This Post

Posts relacionados:

1. Savasana – Postura del cadáver Existe una creencia muy común acerca de savanasa: “lo único...
2. ¿Por qué las madres no pueden practicar Yoga? La respuesta en el siguiente vídeo. Creo que no es...
3. Razones para practicar Yoga No hay una única razón para practicar yoga. De hechos,...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Quizás porque en cierto sentido, es una asana muy peculiar y ciertamente contradictoria. Contradictoria porque hay muchas personas que sin haber tomado nunca una clase de yoga, pueden realizarla con una facilidad asombrosa, mientras que otras después de años de práctica, acabarán aceptando que tal vez esa postura no es para ellos y acabarán abandonándola.

En teoría, realizar el asana es muy sencillo. Solo tenemos que situar el empeine derecho sobre el muslo izquierdo y viceversa. Y sin embargo es extremadamente exigente si no somos muy flexibles. Caderas, ingles, coxis, isquiones… todo un conjunto de músculos se ponen bajo una gran presión. No son pocos los que han acabado lesionándose por forzar en esta postura.

De hecho, hace tiempo que leí el caso de un alumno que se desgarró varios músculos al pedirle a un amigo que se subiese encima de sus piernas mientras intentaba practicar esta postura. Evidentemente, no todos los casos son tan extremos pero si siempre pido paciencia a la hora de practicar nuestras asanas, más paciencia pido con padmasana.

En mi caso, cuando empecé mi lucha “contra” padmasana apenas era capaz de realizar medio loto. Meses más tarde, cuando conseguí hacer mi primer loto completo, el dolor que sentí fue intenso, por lo que tuve que deshacer rápidamente la postura. Con el tiempo, aprendí a dominarla, a conocer sus tiempos, a saber bajo que circunstacias puedo permitírmela y cuando es mejor no intentarlo.

Incluso ahora, cuando mi loto es razonablemente bueno, nunca intento realizarlo sin antes haber realizado un buen calentamiento, tras un mínimo de 30 minutos de rutina para preparar los músculos. Y sin embargo, compruebo con media envidia que muchos de los que me leéis lo conseguís sin esfuerzo alguno jeje

Tweet This Post

Posts relacionados:

1. Mi “lucha” con Prasarita Pasottasana Tanto en Astanga como en Iyengar (dos de los estilos...
2. Claves para una postura correcta de meditación Adoptar una postura correcta. Esto es lo primero que debemos...
3. Savasana – Postura del cadáver Existe una creencia muy común acerca de savanasa: “lo único...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

No hay nada de malo en hacer uso de los accesorios. Es más, en muchas ocasiones, haber comenzado la practica de una postura utilizando un accesorio es precisamente lo que nos va a permitir realizar una buena posición cuando ya no lo necesitemos.

Usar accesorios no es nada nuevo. Se llevan usando desde hace 4.000 años. Evidentemente, no eran tan sofisticados y modernos como los que tenemos ahora, pero en esencia eran lo mismo: bloques de madera (ahora son de gomaespuma) cuerdas (ahora tenemos cinturones) y superficies de apoyo (ahora usamos bancos, sillas, etc).

Hoy voy a introducir un poco el uso de bancos y sillas en nuestra práctica. Aunque la mayoría de las posiciones que requieren el apoyo en silla pueden realizarse utilizando únicamente el “modelo básico”, existe cinco tipos diferentes de sillas que podemos utilizar para nuestra práctica. Son los siguientes:

Silla plegable: La clásica silla plegable que todos tenemos en nuestras casas. Dispone de un hueco en su parte posterior por el que podemos introducir las piernas, lo cual consigue que las rotaciones del tren superior de nuestro cuerpo sean mucho más sencillas, cuando practicamos torsiones, como por ejemplo Bharadvajasana. Además podemos utilizarla en posiciones como Halasana o Salamba Sarvangasana para apoyar los pies si no tocamos el suelo.

Banco de madera: El banco de madera debe ser lo suficientemente largo y ancho para que podamos apoyar el torso sin dificultades ni molestias. Se recomienda que su altura no supere los 60 cm y que tenga patas sólidas. Aquéllos que sufran de migrañas, problemas cardiacos o problemas respiratorios, agradecerán tener un aliado tan útil como este accesorio a su lado.

Taburete Semi Halasana: Pequeño taburete de no más de 45 cm de altura, que nos puede resultar muy útil para sujetar la espalda o los pies en posiciones como Paripurna Navasana y Ustrasana. En general, este taburete facilita la práctica de las asanas que requieren de fuerza y flexibilidad en la espalda, abdomen, piernas y brazos.

Taburete bajo y rectangular: Parecido al anterior, destaca porque la base es mucho más larga, tomando la forma de un rectángulo estrecho. Debe tener una altura de 45 cm, y resulta de utilidad para sostener el abdomen en flexiones hacia atrás como Ustrasana.

Taburete alto: La base de este taburete debe situarse a la altura de nuestras caderas. Facilita la práctica de muchas de las torsiones que se realizan de pie, como Utthita Marichyasana. De hecho, es un elemento fantástico para ayudarnos a rotar el torso y la columna casi sin esfuerzo.

Tweet This Post

Posts relacionados:

1. Asanas para fortalecer la espalda La espalda es quizás la parte del cuerpo que más...
2. Bikram Yoga: asanas a más de 40 grados Hacía tiempo que tenía ganar de hablar de una modalidad...
3. Tara Stiles recomienda algunas asanas a George Bush Tara Stiles es una de las instructoras de yoga más...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Sin embargo, si nos remitimos a la tradición clásica, podemos hablar de los ocho estadios del yoga o del óctuplo camino del yoga, tal y como describe el maestro Patanjali en sus Yoga Sutras. De esta forma, los medios o miembros del yoga para la búsqueda del alma son los siguientes:

Yama (mandamiento de la moral universal)

Niyama (autopurificación por la disciplina)

Asana (postura)

Pranayama (control rítmico de la respiración)

Pratyahara (retirada y emancipación de la mente de la dominación de los sentidos y los objetos externos)

Dharana (Concentración)

Dhyana (meditación)

Samadhi (estado de superconsciencia producido por una profunda meditación, en la que el aspirante individual. sadhaka, se hace uno con el objeto de su meditación).

Yama y Niyama controlan las pasiones y emociones del yogui y lo mantienen en armonía con las personas de su entorno. Las Asanas mantienen el cuerpo sano, fuerte y en armonía con la naturaleza. De esta forma, el yogui se libera de la conciencia del cuerpo, al que conquista y convierte en vehículo adecuado del alma.

Los dos estadios siguientes, Pranayama y Pratyahara, enseñan al aspirante a regular la respiración, y de ese modo controlar la mente. Esto ayuda a liberar los sentidos de la esclavitud de los objetos de deseo. Por último, Dharana, Dhyana y Samadhi, conducen al yogui ante lo más recóndito de su alma.

Tweet This Post

Posts relacionados:

1. Yoga para combatir el resfriado Ya ha llegado el frío. El número de resfriados y...
2. ¿Yoga absurdo? Yoga gracioso! Como no todo va a ser estudio, práctica de asanas...
3. Pranayama De la misma forma que la palabra yoga, tiene un...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Aunque todas estas prácticas están bien (la última quizás un poco menos) planificar una rutina de yoga personal, adaptada a nuestras necesidades y en la que se potencien los aspectos que más nos interesen a nosotros, es más sencillo de lo que puede parecer en un principio.

Antes de empezar, si no lo tenemos, recomiendo hacernos con un buen libro de asanas. Mi preferido es Luz sobre el Yoga de B.K.S. Iyengar, quizás el más completo que se haya publicado en castellano. Una vez que tengamos el libro con nosotros debemos considerar algunos factores.

1) El tiempo que queremos que dure nuestra sesión: una rutina de yoga debe durar como mínimo 15 minutos (para los huecos libres) y el máximo depende de cada uno pero, en principio, lo habitual es no sobrepasar los 90 minutos.

2) La parte de nuestro cuerpo queremos trabajar con más intensidad:cuanto más larga sea la sesión, más extensiva podemos planificarla pero en sesiones cortas, (media hora, 40 minutos) es recomendable planificar con anterioridad qué grupos de músculos vamos a trabajar.

Una vez que tengamos claros ambos conceptos, comenzaremos a realizar el esquema de nuestra sesión. Es bueno apuntarlo todo en un cuaderno, pues una vez terminado, podemos reutilizarlo siempre que queramos. Como sin duda ya sabréis, en yoga las asanas se engloban en grupos: asanas de pie, asanas sentados, torsiones, inversiones y asanas de cierre.

Una estrategia muy válida es, por ejemplo, centrarnos en un grupo de asanas para una sesión, y un grupo de asanas para la sucesiva. Pero si lo que queremos, es diseñar una rutina completa y equilibrada, recomiendo seguir los siguientes consejos:

1º) Antes de iniciar cualquier rutina, hay que calentar. Si entramos en una Asana complicada sin haber calentado antes, corremos el serio riesgo de lesionarnos. Realizar 4-6 rondas del “Saludo al sol” es una de las mejores formas de empezar.

2º) Desde mi punto de vista, el orden ideal de los grupos es el siguiente: asanas de pie, asanas sentadas, torsiones, inversiones, y asanas de cierre. Ojo, esto es lo que me funciona a mí. Algunos centros cambian el orden, normalmente remitiendo a las inversiones después del “Saludo al sol”.

3º) Hemos de focalizar nuestra rutina. Tened en cuenta que no podemos realizar 50 asanas. Normalmente, si seguimos un ritmo medio, en una hora realizaremos una media de 30 asanas. En este sentido, puede que para una rutina nos interese priorizar las asanas de pie, o las sentadas, o las inversiones. En este caso podemos seguir esquemas del tipo 10-10-5-5  o 5-15-5-5 o como queramos. Lo importante es focalizar y a ser posible, “tocar todos los grupos”.

4º) Contraposturas: no todas las asanas son igual de exigentes. Algunas, especialmente las que curvan la espalda, exigen que al terminarlas, realicemos la asana opuesta. De esta forma, equilibramos nuestro cuerpo y evitamos tensiones.

5º) Descanso: descansad siempre que lo necesitéis. El yoga no es una competición, ni siquiera con nosotros mismos. Balasana, o la postura del niño, es ideal para separar los grupos de asanas, y darnos un momento para recuperarnos si estamos cansados.

6º) Agrupad las asanas por grupos musculares: si por ejemplo, tenemos intención de trabajar la espalda, o los glúteos, o las caderas, etc. conviene agrupar varias asanas que trabajen estas partes de nuestro cuerpo. Si además concatenamos posturas y contraposturas el resultado es óptimo. Tened en cuenta que el trabajo que realicemos será mucho más intenso si dedicamos 3-4 asanas a cada zona de nuestro cuerpo que si sólo dedicamos una y pasamos a otra cosa.

Tweet This Post

No related posts.

Quizás por eso, las asanas que cuidan y estiran la espalda me gustan tanto. Después de realizar la secuencia que a continuación os muestro, me siento alividado (aunque no me duela la espalda), ligero, casi como nuevo. La secuencia que realizo, y que creo que os pude ayudar, es la siguiente:

1º Nos tumbamos boca abajo sobre la esterilla y empezamos por la posición más sencilla: Bhujangasana o postura de la cobra. Seguro que estáis familiarizados con esta postura. Es una de las que primero se aprenden,pero no quiere decir por esto que no sea poderosa. Es una asana, sin embargo, en la que debemos tener cuidado con no ir más allá de nuestros límites. La espalda es una parte muy delicada y es fácil lesionarse. Podemos mantener cobra unas 10-15 respiraciones. Lo ideal es que seamos capaces de estirar completamente los brazos, manteniendo las muñecas bajo la línea de los hombros.

2º Apoyamos la cabeza sobre la esterilla (girada bien a derecha o bien hacia la izquierda) y nos preparamos para la siguiente asana: Salabhasana o postura de la langosta. En esta postura, las lumbares dan todo de sí, y notaremos mucha tensión si somos principiantes. No importa si al principio solo podemos levantar piernas y tronco algunos centímetros, con la práctica podremos elevarnos con mucha naturalidad. Lo ideal es que únicamente la cintura se apoye en el suelo, pero requiere práctica. Recordad que en el yoga nada se consigue en cinco minutos. Esta asana bien podemospermanecer 10 respiraciones, bien, si nos cuesta demasiado, hacer grupos de cinco o tres respiraciones.

3º Volvemos a descansar sobre la esterilla, y nos preparamos para la asana más exigente de este grupo: Dhanurasana o postura del arco. No recomiendo realizar esta postura hasta que no tengamos cierta soltura con la cobra y con la langosta. Lo más sencillo es subir con las piernas separadas para, una vez nos hayamos elevado, juntarlas todo lo posible (lo ideal es juntar las rodillas). Es una postura muy poderosa, que espalda y columna agradecen sinceramente, pero no conviene abusar a la hora de mantenerla. Lo más importante es escuchar a nuestros cuerpo, que siempre nos habla.

Y recordad sobre todo, para ésta y para todas las asanas, que cuando perdemos el ritmo de nuestra respiración, cuando se descontrola, nuestro cuerpo nos está diciendo que la postura ha terminado.

Tweet This Post

Posts relacionados:

1. Atención con la espalda – Uttanasana Hoy he comenzado a acudir a un nuevo centro de...
2. Sillas, taburetes, bancos y asanas Muchos estudiantes se sienten un poco avergonzados cuando el profesor...
3. Yoga para combatir el resfriado Ya ha llegado el frío. El número de resfriados y...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Tweet This Post

No related posts.

Empecemos pues, por uno de los mudras más sencillos y poderosos. El mudra Chin. Chin, es quizás es mudra que se asocia de una forma más natural al Hatha Yoga. Conocido también como el mudra del conocimiento, es uno de los gestos más representados en la iconografía hindú y budista.

Para realizarlo, lo único que tenemos que hacer es juntas los dedos índice y pulgar de cada mano, formando un círculo más o menos amplio. A continuación, estiramos el resto de los dedos hacia abajo, y dejamos que los dorsos de las manos descansen sobre las piernas (si estamos en meditación) o acompañamos la asana que estemos practicando con este gesto.

Este mudra tiene propiedades en los tres planos.
1. En el plano emocional: ayuda en el flujo de energía corporal para que circule equilibradamente, siendo útil así en enfermedades como los estados depresivos o eufóricos.
2. En el plano mental: fortalece la memoria y estimula la inteligencia. Ayuda a que el cerebro trabaje correctamente.
3. En el plano espiritual: favorece el despertar de la conciencia.

Muchos piensan que la práctica del mudra puede realizarse únicamente mientras nos encontramos en meditación. Aunque los mudras son son un valioso aliado de nuestra práctica meditativa, también resultan muy poderosos si los incorporamos a nuestra sesión de hatha, en nuestras asanas de pie, concentrándonos sobre el significado y el poder del mudra.

Tweet This Post

No related posts.