Una gran parte de los amantes del yoga, además de acudir regularmente a clase, practican en casa. Suelen , repetir los ejercicios y las rutinas que ha aprendido en clase, siguen los consejos que se muestran en libros y vídeos especializados o, sencillamente, dejan que sea la propia intuición la que les guíe.

Aunque todas estas prácticas están bien (la última quizás un poco menos) planificar una rutina de yoga personal, adaptada a nuestras necesidades y en la que se potencien los aspectos que más nos interesen a nosotros, es más sencillo de lo que puede parecer en un principio.

Antes de empezar, si no lo tenemos, recomiendo hacernos con un buen libro de asanas. Mi preferido es Luz sobre el Yoga de B.K.S. Iyengar, quizás el más completo que se haya publicado en castellano. Una vez que tengamos el libro con nosotros debemos considerar algunos factores.

1) El tiempo que queremos que dure nuestra sesión: una rutina de yoga debe durar como mínimo 15 minutos (para los huecos libres) y el máximo depende de cada uno pero, en principio, lo habitual es no sobrepasar los 90 minutos.

2) La parte de nuestro cuerpo queremos trabajar con más intensidad:cuanto más larga sea la sesión, más extensiva podemos planificarla pero en sesiones cortas, (media hora, 40 minutos) es recomendable planificar con anterioridad qué grupos de músculos vamos a trabajar.

Una vez que tengamos claros ambos conceptos, comenzaremos a realizar el esquema de nuestra sesión. Es bueno apuntarlo todo en un cuaderno, pues una vez terminado, podemos reutilizarlo siempre que queramos. Como sin duda ya sabréis, en yoga las asanas se engloban en grupos: asanas de pie, asanas sentados, torsiones, inversiones y asanas de cierre.

Una estrategia muy válida es, por ejemplo, centrarnos en un grupo de asanas para una sesión, y un grupo de asanas para la sucesiva. Pero si lo que queremos, es diseñar una rutina completa y equilibrada, recomiendo seguir los siguientes consejos:

1º) Antes de iniciar cualquier rutina, hay que calentar. Si entramos en una Asana complicada sin haber calentado antes, corremos el serio riesgo de lesionarnos. Realizar 4-6 rondas del “Saludo al sol” es una de las mejores formas de empezar.

2º) Desde mi punto de vista, el orden ideal de los grupos es el siguiente: asanas de pie, asanas sentadas, torsiones, inversiones, y asanas de cierre. Ojo, esto es lo que me funciona a mí. Algunos centros cambian el orden, normalmente remitiendo a las inversiones después del “Saludo al sol”.

3º) Hemos de focalizar nuestra rutina. Tened en cuenta que no podemos realizar 50 asanas. Normalmente, si seguimos un ritmo medio, en una hora realizaremos una media de 30 asanas. En este sentido, puede que para una rutina nos interese priorizar las asanas de pie, o las sentadas, o las inversiones. En este caso podemos seguir esquemas del tipo 10-10-5-5  o 5-15-5-5 o como queramos. Lo importante es focalizar y a ser posible, “tocar todos los grupos”.

4º) Contraposturas: no todas las asanas son igual de exigentes. Algunas, especialmente las que curvan la espalda, exigen que al terminarlas, realicemos la asana opuesta. De esta forma, equilibramos nuestro cuerpo y evitamos tensiones.

5º) Descanso: descansad siempre que lo necesitéis. El yoga no es una competición, ni siquiera con nosotros mismos. Balasana, o la postura del niño, es ideal para separar los grupos de asanas, y darnos un momento para recuperarnos si estamos cansados.

6º) Agrupad las asanas por grupos musculares: si por ejemplo, tenemos intención de trabajar la espalda, o los glúteos, o las caderas, etc. conviene agrupar varias asanas que trabajen estas partes de nuestro cuerpo. Si además concatenamos posturas y contraposturas el resultado es óptimo. Tened en cuenta que el trabajo que realicemos será mucho más intenso si dedicamos 3-4 asanas a cada zona de nuestro cuerpo que si sólo dedicamos una y pasamos a otra cosa.

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Tags: Asana, práctica, rutina, yoga

This entry was posted on Tuesday, January 20th, 2009 at 20:02 and is filed under Asana. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed.